Sałatka z fasoli i fety- porcja dla 4 osób

Świetny wybór na zdrowy lunch albo obiad

Składniki:

• 250g pomidorków cherry, połówki
• 1 ogórek, pocięty wzdłuż w ćwiartki i pokrojony w kostkę
• 400g fasoli strączkowej z puszki
• 1 czerwona cebula, cienkie plasterki
• 1 żółta papryka, pocięta w kostkę
• 2 łyżki stołowe  posiekanej świeżej mięty lub bazylii
• 2 łyżki stołowe  posiekanej świeżej natki piertuszki
• 75g oliwki Kalamata, połówki
• 125g odłuszczona feta, rozkruszona

Dressing:

• 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• sok z 1/2 cytryny

Przygotowanie:

Umieść wszystkie składniki sałatki, poza fetą, w dużej misce i wymieszaj.
Aby przygotować dressing, w małej misce zmieszaj razem oliwę i sok z cytryny.
Wlej dressing do sałatki i wymieszaj.
Podawaj posypane fetą.

Wartości odżywcze na 1 porcję:



Sałatka z kurczaka dla 2 osób 

Pełne przeciwutleniaczy dla zdrowej i pełnej blasku skórY



Sałatka:

• 2 połówki piersi z  kurczaka, marynowane w sosie teriayki, grillowane i przechowane w lodówce
• 1 gruszka, obrana i pocięta w kostkę
• 10 czerwonych winogron
• 1 mała puszka mandarynek, odsączona
• 1 żółta papryka, pocięta w cienkie paski
• 1 marchewka, pocięta w cienkie paski
• 1/4 awokado, pocięte w kostkę
• 2 czerwone cebule, pocięte
• 10 pomidorków cherry
• 1 szklanka różyczek brokuła
• 1 opakowanie miksu sałat lub surowego szpinaku

Dressing:

• 1 łyżka stołowa ryżowego octu
• 2 łyżeczki sosu sojowego
• 1/2 łyżeczki cukru
• 1/8 łyżki stołowej sproszkowanego imbiru
• 1/4 łyżeczka oleju sezamowego
• szczypta białego pieprzu

Przygotowanie:

Potnij pierś z kurczaka na paski i umieść w dużej misce z pozostałymi składnikami sałatki. W małej miseczce wymieszaj składniki dressingu. Polej sałatkę dressingiem i wymieszaj.

Wartości odżywcze na 1 porcję:

Kurczak z brązowym ryżem - dla 4 osób

Nieco lżejszy rodzaj popularnych dań bazujących na ryżu 



Składniki:

• 2 kubki świeżo ugotowanego brązowego ryżu
• 4 połówki piersi kurczaka, bez kości i bez skóry
• 2 kubki różyczek brokułów, w cząstkach
• 1 łyżeczka oliwki z oliwek
• 2 kubki kapusty chińskiej bok choy
• 2 marchewki, pocięte w słupki
• 1/2 cebuli, plasterki
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1 szczypior cebuli dymki, pocięty
• 2 łyżeczki zmielonego imbiru
• butelka sosu teriyaki

Przygotowanie:

Przypraw kawałki piersi z kurczaka po obu stronach solą i pieprzem. Użyj dużej patelni z pokrywką i spryskaj patelnię tłuszczem do smażenia. Postaw patelnię na średnim ogniu i podgrzewaj przez minutę. Umieść piersi z kurczaka na patelni i smaż przez 5-7 minut lub do czasu, kiedy mięso zacznie brązowieć. Przewróć piersi z kurczaka na drugą stronę, przykryj patelnię i nieco zmniejsz ogień. Pozwól by kurczak dusił się we własnym sosie przez kolejne 12-15 minut lub do czasu aż będzie gotowy. Wyłącz ogień; zdejmij piersi z kurczaka z patelni, pokrój je na plasterki i umieść z powrotem na patelni, przykrywaj, by utrzymały ciepło.


W czasie gdy kurczak się przygotowuje, zagotuj 4 szklanki wody w średniej wielkości rondlu z pokrywką. Kiedy woda się zagotuje, wrzuć różyczki brokuła i gotuj je przez 1 minutę - zrobią się jasnozielone i trochę zmiękną. Odsącz brokuły ale ich nie płucz.


Podgrzej dużą patelnię na dużym ogniu i dodaj oliwę z oliwek. Dodaj brokuły, kapustę bok choy, marchewki, cebulę, czosnek, szczypior po czym podsmażaj przez 3-4 minuty na dużym ogniu do czasu, aż warzywa staną się kruche na zewnątrz i miękkie w środku. Dospraw solą i pieprzem.


Rozdziel brązowy ryż na cztery miski. Na ryżu umieść warzywa i kawałki piersi z kurczaka, a potem dodaj sosu teriyaki do smaku.

Wartości Odżywcze dla 1 porcji



Pikantna duszona potrawka z owoców morza

Pikantne potrawy potrafią nadać skórze zdrowy blask - dla 4 osób



Składniki:

• 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek
• 1 szklanka posiekanej cebuli
• 1/2 szklanki luźno posiekanej czerwonej papryki
• 1/2 szklanki luźno posiekanej zielonej papryki
• 3/4 szklanki posiekanych grzybów
• 2 ząbki czosnku, posiekane drobno
• 1 szklanka niskosodowego bulionu drobiowego
• 400g kawałków pomidora z puszki
• 1/2 łyżeczki zmielonego kminku
• 1/2 łyżeczki pieprzu cayenne
• 1 listek laurowy
• 250g świeżych lub mrożonych gotowanych krewetek, obranych
• 150g świeżych lub mrożonych przegrzebek
• 1 łyżka stołowa posiekanej natki pietruszki 
• sól i pieprz

Przygotowanie:

W dużym garnku podgrzej oliwę na średnim ogniu. Dodaj cebulę, paprykę, grzyby i czosnek, zamieszaj i gotuj przez 8-10 minut regularnie mieszając. Dodaj bulion, pomidory, kminek, pieprz cayenne, sól, pieprz, paprykę i liść laurowy. Gotuj na wolnym ogniu bez przykrycia przez 30 minut, mieszając od czasu do czasu. Dodaj krewetki i przegrzebki do sosu, przykryj garnek i gotuj na wolnym ogniu przez kolejne 10-15 minut w zależności od wielkości przegrzebek, do czasu aż będą ugotowane a danie odpowiednio podgrzane. Na koniec dopraw do smaku, usuń liść laurowy i przed podaniem posyp natką pietruszki.

Wartości odżywcze na 1 porcję: 



Pikantny kurczak cacciatore - dla 2 osób

Pikantna specjalność południowych Włoch



Składniki:

• 2 połówki piersi z kurczaka, bez skóry i bez kości
• pieprz i sól
• 1/2 czerwonej cebuli, posiekana
• 6 ząbków czosnku, posiekanych
• 1 łyżka stołowa kaparów
• 2 łyżki stołowe świeżej lub 2 łyżeczki suszonej bazylii
• 1/2 łyżeczki suszonego czerwonego chilli w płatkach
• 400g gotowanych pomidorów z puszki
• 2 czerwone papryki, posiekane

Przygotowanie:

Przypraw kurczaka solą i pieprzem. Pokrop dużą patelnię z pokrywką tłuszczem i przysmaż kurczaka na średnim ogniu aż nie stanie się brązowy - około 3 minut na każdej stronie.

Przenieś piersi z kurczaka na talerz i odłóż na obok. Dodaj pozostałe składniki do patelni i gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut. Włóż kurczaka z powrotem, polej go sosem. Przykryj pokrywką i gotuj na wolnym ogniu przez kolejne 7 minut lub do czasu aż kurczak stanie się miękki i ugotowany.

Wartości odżywcze na 1 porcję: